Se puede trabajar después de un periodo de aclimatación. Uno de los métodos más populares, 10 x 10, consiste en 10 series de 10 RM.
Aumentar la fuerza máxima. Sólo se puede desarrollar con cargas elevadas y un número reducido de repeticiones.
Esfuerzo máximo en la última repetición y descanso de 3-4 minutos. El trabajo de fuerza máxima se centra en ejercicios complejos como sentadillas, press de banca y press de hombros. Mejora de la fuerza rápida (explosiva). Mejora el rendimiento de la resistencia.
Estas dos formas de fuerza suelen ser de naturaleza funcional. Es razonable entrenarlas después de un periodo de adaptación y fuerza máxima para la hipertrofia (entrenamiento estructural).
Mantenimiento óptimo de la fuerza muscular
Tras el período de adaptación al nuevo entrenamiento, continúe con el trabajo general reduciendo la frecuencia semanal y tratando de proporcionar mucha variedad de sesión a sesión.
Rutinas de grupos musculares
Este método implica un aumento significativo del volumen y la intensidad del entrenamiento. Como hemos visto, el entrenamiento en serie consistía en desarrollar 20-25 series de músculo entero en cada sesión.
Era un entrenamiento no específico. La idea es dividir cada parte del cuerpo en varios grupos y entrenar sólo una parte en cada entrenamiento. Esto significa que se aumenta la frecuencia de los entrenamientos; de 2-3 se puede pasar a 4 o más.
En cualquier caso, a pesar de la mayor frecuencia de trabajo, ten en cuenta que al dividir los músculos de tu cuerpo en grupos, la recuperación es mucho mejor entre los entrenamientos porque cada parte se entrena con menos frecuencia. Además, se produce más hipertrofia al aumentar la carga de entrenamiento de cada músculo. Entrenamientos alternados: se trata de un entrenamiento sencillo en el que los músculos del cuerpo se dividen en dos grupos, cada uno de los cuales se entrena dos veces por semana, para un total de 4 sesiones por semana. Ejemplo: lunes y jueves: pecho/espalda/bíceps. Martes y viernes: piernas/hombros/tríceps y abdominales. Una forma más intensa de trabajar las rutinas es dividir el cuerpo en más de 2 bloques. Este método sólo puede utilizarse con clientes experimentados que llevan mucho tiempo trabajando con pesas (más de 10 meses).
Con este sistema, se puede entrenar cada parte del cuerpo con más intensidad, utilizando más pesos y más series, aumentando así la sobrecarga. Numerosos estudios demuestran que una menor frecuencia de entrenamientos (2-3 veces a la semana) realizados a la intensidad adecuada produce mayores ganancias de fuerza y masa. Los entrenamientos demasiado frecuentes pueden llevar al cliente a un estado de fatiga importante, que a veces se convierte en sobreentrenamiento.
Cabe señalar que los beneficios de este tipo de entrenamiento más frecuente disminuyen una vez que se superan los 5 días por semana.
